Es liegt uns am Herzen, dass Sie sich wohlfühlen.
Unser spezielles Bewegungsprogramm ist deshalb mit Unterstützung des legendären Physiotherapeuten Urs Mack für Sie entstanden.
Das bekannte Basler Model Michelle Dankner hat die Übungen so dargestellt, dass es Ihnen leicht fällt, den einzelnen Trainingsschritten zu folgen. Mit jedem Tag haben Sie mehr Freude daran und wecken so nebenbei Ihren Sinn für ein moderates und wirkungsvolles Training. Und das Wichtigste:
Sie spüren, wie alles geschmeidiger wird.
Davon profitieren Sie
- Ihr Bewegungsapparat wärmt sich auf
- Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht werden gefördert
- Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur wird kräftiger
- Ihre Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule wird trainiert
So trainieren Sie
- Zweimal pro Woche ist wirksam, dreimal ist optimal, täglich ist sensationell
- Anfänger beginnen mit wenigen Übungen und einigen Wiederholungen
- Geübte können diese auf 10 bis 12 Wiederholungen steigern
- Das Tempo bestimmen Sie individuell
- Weitere Übungen können Sie bedenkenlos integrieren
- Folgen Sie den Anweisungen und führen Sie die Übungen so durch, dass Sie diese als angenehm empfinden und keine Schmerzen spüren
Wir wünschen Ihnen dabei viel Vergnügen und Ausdauer. Bleiben Sie gesund!
Ihr Ärzte-Team auf dem Bethesda Campus Basel
Gesundheit für Rücken, Becken, Hüfte und Knie
Ihre Oberschenkel werden kräftiger
WIRKUNG Durch das Gehen an der Wand trainieren Sie die Kraft der gesamten Oberschenkelmuskulatur und vor allem den inneren Teil des Muskels.
AUSFÜHRUNG Nehmen Sie eine nicht allzu tiefe Sitzstellung an der Wand ein. Heben Sie die Füsse wechselseitig leicht an. Mit der Tiefe der Sitzstellung können Sie die Belastung beliebig variieren.
DAUER Führen Sie die Übung bis zu einer Minute durch.
EMPFEHLUNG Sie können einen Stuhl hinstellen und sich bei Bedarf an der Lehne festhalten.
Ihre Beine werden stärker
WIRKUNG Die Kniebeuge ist ein wirksames Krafttraining für Ihre gesamte Beinmuskulatur.
AUSFÜHRUNG Machen Sie eine grosse Schrittstellung. Stützen Sie eine Hand an der Stuhllehne ab. Gehen Sie mit dem vorderen Bein langsam in die Kniebeuge und richten Sie sich wieder auf. Führen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein aus.
WIEDERHOLUNG 8 bis 12-mal
EMPFEHLUNG Regulieren Sie die Belastung durch die Tiefe der Beugestellung, so dass die Kniescheibe schmerzfrei bleibt.
Ihr Rücken wird flexibler
WIRKUNG Sie verbessern die Beweglichkeit Ihrer Lendenwirbelsäule.
AUSFÜHRUNG Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie beide Beine auf und neigen Sie diese langsam nach rechts und dann nach links. Forcieren Sie nicht in der Endstellung.
WIEDERHOLUNG 8 bis 10-mal
EMPFEHLUNG Legen Sie ein kleines Kissen unter den Kopf.
Ihr Rücken wird kräftiger
WIRKUNG Der Rückenstrecker bewirkt eine totale Streckung der Wirbelsäule und stärkt die gesamte Rückenmuskulatur.
AUSFÜHRUNG Gehen Sie in die Bauchlage und legen Sie die Stirn auf den Boden oder auf ein kleines Polster. Strecken Sie einen Arm nach vorne und das entgegengesetzte Bein nach hinten. Heben Sie Arm und Bein leicht an und senken sie beide nach 2 bis 3 Sekunden wieder ab. Wiederholen Sie mit der Gegenseite.
WIEDERHOLUNG 8 bis 10-mal
EMPFEHLUNG Legen Sie vorzugsweise ein Kissen unter Bauch/Becken und die Schulter.
Ihr Bauch und Rücken werden gestärkt
WIRKUNG Mit dem Seitliegestütz trainieren Sie die seitliche Bauchmuskulatur und die Rückenstrecker.
AUSFÜHRUNG Gehen Sie in die Seitenlage, stützen Sie sich auf den Unterarm ab und winkeln Sie Ihren Unterschenkel an. Heben Sie das Becken und lassen Sie es wieder sinken, ohne den Boden zu berühren. Blicken Sie dabei geradeaus.
WIEDERHOLUNG 8 bis 10-mal
EMPFEHLUNG Achten Sie darauf, dass die Schulter beim aufgestützten Arm nicht einknickt.
Ihre Wirbelsäule wird mobiler
WIRKUNG Ihre Wirbelsäule wird durch den Vierfüssler beweglicher. Sie trainieren die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule und Ihre Koordination wird geschult. Durch die Stabilisation des Rumpfes trainieren Sie ebenfalls die Bauchmuskulatur.
AUSFÜHRUNG Gehen Sie mit Händen und Beinen auf den Boden in den Vierfüssler und stellen Sie Ihre Arme und Oberschenkel in einem 90 Grad Winkel zu Ihrem Rumpf auf. Halten Sie den Rücken gerade, richten Sie den Kopf leicht auf und blicken Sie schräg nach vorne. Heben Sie Knie und Hand diagonal an und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
DAUER Versuchen Sie die Stellung eine Minute lang zu halten. Dies wirkt sich positiv auf Ihr Kreislaufsystem aus.
EMPFEHLUNG Starten Sie zu Beginn langsam. Üben Sie zuerst nur eine Diagonale durch das Anheben und Abstellen von Arm und Bein.